Рацион, меню

[Ninel_kld]

МЕНЮ

ЗАВТРАК:
Каша с яйцом
На 1 порцию понадобиться:
— Овсяные хлопья 50 гр
— Вода 100 мл
— Яйцо 1 шт
— Молоко 2,5% 50 мл
— Мед 1 ч.л
— Ягоды 30 гр

Приготовление:
Хлопья залить водой чуть присолить и включите газ на максимум. Дождитесь закипания, закройте кастрюлю крышкой и томите на самом медленном огне до тех пор, пока вода полностью не выкипит. На это уйдёт примерно 5 минут. В готовую кашу добавьте 1 ч.л мёда и 50 мл молока. Яйцо отварить или поджарить на антипригарной сковороде.

ПЕРЕКУС:
Банан, или яблоко

ОБЕД:
Сочная куриная грудка со свежими овощами и крупой
На 1 порцию понадобиться:
— отварная гречка 40 гр.
— салат из свежих овощей 100 гр.
— сочная куриная грудка 150 гр

Приготовление сочной куриной грудки:
Разогреть духовку. Смешать 100 мл йогурта натурального с щепоткой соли, перцем и карри по вкусу. В приготовленный маринад положить куриное филе, поставить мариноваться в прохладное место около часа. Запекать в духовке 20 минут, поливая во время жарки маринадом 1-2 раза.

ПЕРЕКУС:
Творог с зеленью
На 1 порцию понадобиться:
— Творог 20% 150 гр.
— Укроп 20 гр.
— Петрушка 20 гр.
— Йогурт натуральный 1,5% 1 ст.л.

Приготовление:
Нарубить зелень. Зелень всыпать в творог и добавить йогурт. Все перемешиваем.

УЖИН:
Греческий салат пп
Тунец станет отличным дополнением к классическому греческому салату. Тунец богат магнием, фтором, калием, а также содержит вещества, вырабатывающие гормон счастья Он не только создаст неповторимое вкусовое сочетание, но также сделает салат намного полезнее.


Ингредиенты: тунец консервированный, сыр фета, помидоры, огурцы, болгарский перец сладкий, лук красный, маслины, лимон, масло оливковое, салат романо, яйцо перепелиное, зелень, соль.


Напоминаем, что вес круп и мяса/рыбы указан в сухом/сыром виде!

Ужин можно заменить на порцию коктейля ЕД с 200 мл 1,5% молока.

Не забываем про питьевой режим 30 мл на 1 кг веса

 

[Ninel_kld]

Меню на день

ЗАВТРАК:
Яблочная запеканка (1 порция)

*если у вас нет возможности/времени выпекать, то можете скушать 100г творога+150г яблока и 2ст.л сметаны (10-15%)

Чай/кофе без сахара️

ПЕРЕКУС:

30 г хлебцов с творожной пастой

ОБЕД:
Суп гречневый 300 мл + 70-90 г куриного филе предварительно приготовленного(отварного или запеченного).

ПЕРЕКУС:
20 г орехов (любых)
100 г творога (0-5%)

УЖИН:
Отварное/запеченное филе 150 г + 200г овощного салата (можно заправить лимонным соком, соевым соусом и 1 ч.л раст.масла)

ПЕРЕКУС(за час до сна ,по желанию)
Кефир 250 г(или йогурт/тан/айран/ закваска) 1%

Яблочная запеканка(готовим на 2 дня – 2 порции)
Ингредиенты:

- 200 г творога;
- 2 яйца
- 2 ст.л. овсянки перемолотой в муку;
- сахарозаменитель (если у вас в таблетках, то предварительно раздавите ложкой)
- щепотка ванилина;
- 250 г яблока;
- корица.

Приготовление:

Перемешайте яблоки с сахарозаменителем, добавьте ванилин либо несколько капель ванильной эссенции. Продолжая взбивать яйца, добавляйте понемногу творог и овсянку. Взбивайте до тех пор, пока масса не станет однородной.
Одно яблоко порежьте кубиками и посыпьте корицей. Выложите его в форму для выпекания и залейте творожной массой. Второе яблоко разрежьте на половинки и нарежьте очень тонкими дольками (это можно сделать с помощью прибора для чистки картошки). Выложите их на творожную массу и посыпьте корицей. Запеканка должна выпекаться в духовке около получаса при выставленной температуре 200 градусов.
Готовую творожно-яблочную запеканку лучше всего сделать вечером и оставить на ночь отстоятся.

Творожная паста:
Вы можете приготовить на свое усмотрение и вкус
Шоколадную пасту или пасту с зеленью.
Нам на 2 порции(на 2 дня) нужно 150г творога (0-5%)
50мл кефира или натурального йогурта
1,5 ч.л какао или зелень(лук, укроп, чеснок + соль/перец по вкусу)
Намазываем на хлебец и наслаждаемся.

Суп гречневый:
Вода – 1,5 л
Гречневая крупа – 50г сухого веса
Картофель – 150г шт
Морковь - 1 шт.
Лук репчатый - 1 шт
Соль, перец, приправы на основе трав – по вкусу
Растительное масло – 1 ст.л

Вскипятить воду. Хорошо промыть гречневую крупу (перебрать при необходимости).
Картофель почистить, помыть и нарезать кубиками.
В кипяток опустить картофель и гречневую крупу. Варить 20 минут на среднем огне под крышкой.
Морковь очистить, помыть и натереть на терке.
Лук очистить, помыть и нарезать кубиками.
Разогреть сковороду. На сухой а/п сковороде слегка пассеровать морковь и лук, помешивая, на среднем огне 2-3 минуты. В конце добавить 1 ст.л масла.

Выложить зажарку в суп. Посолить и поперчить, добавить лавровый лист. Варить гречневый суп постный на маленьком огне под крышкой 5-10 минут.
Зелень помыть и мелко нарезать.
Перед подачей в суп добавить зелень.

Напоминаем, что вес круп и мяса/рыбы указан в сухом/сыром виде!
Ужин можно заменить на порцию коктейля ЕД с 200 мл 1,5% молока.
Не забываем про питьевой режим 30 мл на 1 кг веса

 

[Ninel_kld]

Меню на 1400ккал:

Завтрак:
конвертики с творогом
На 1 порцию:
Лаваш армянский - 70г
Творог 5% - 100г
Ягоды - 50г
Мёд - 10г
Желток - 1 шт
Творог смешать с ягодами и мёдом. Выложить на край лаваша начинку, свернуть конвертом. Смазать конвертик желтком. Запечь мин 10 в духовке при 180 градусах или подсушить на сковороде
чай/кофе без сахара

Обед:
куриное бедро, запечённое в йогурте
На 1 порцию:
Куриное бедро - 150г
Натуральный йогурт - 70г
Чеснок - 1 зубчик
Соль, специи по вкусу
Смешать йогурт с чесноком и специями. Смазать мясо. Запечь в духовке до готовности.
макароны, 50 гр в сухом виде;
салат овощной, 200 гр + 1 ч л растительного масла

Ужин:
тёплый салат
На 1 порцию:
Кабачок - 100г
Баклажан - 100г
Болгарский перец - 100г
Куриное филе - 100г
Для соуса:
Соевый соус - 1 ч.л
Оливковое масло (можно другое) - 1 ч.л
Лимонный сок - 1 ч.л
Чеснок - 1 зубчик
Горчица - 1 ч.л
Соль, специи, зелень по вкусу
Куриное филе порезать порционными кусками. Овощи порезать кружками. Всё посолить и посыпать специями. Запечь в духовке или гриле до готовности. Выложить на тарелку овощи, сверху куриное филе. Немного посолить и посыпать зеленью. Полить заправкой.
Для заправки: смешать масло + лимонный сок + соевый соус + горчица + пропущенный через пресс чеснок + специи.

Перекусы в течение дня:
груша - 200г
йогурт натуральный - 150г