В каких продуктах содержится #кальций и как он влияет на организмКальций регулирует работу нервной системы и мышц, укрепляет кости, повышает иммунитет и снижает аллергические реакции, регулирует работу сердца.
Продукты, богатые кальцием
1. Молоко
В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция — 327 мг.
2. Сыры
Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, — от 2 до 5% необходимой дозы.
3. Йогурт
В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, в обезжиренном — 45%.
4. Консервированный лосось и сардины
Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, из такого же количества лосося — 21%.
5. Семена, орехи и сухофрукты
▫Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — 9% дневной нормы минерала.
▫Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки.
▫В плодах инжира содержится в среднем 15% суточной нормы элемента — больше, чем в других сухофруктах.
6. Фасоль и бобы
▫Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, в остальных видах — 4–6%.
▫Из 150 г эдамаме — соевых бобов — можно получить 10% дневной дозы кальция. Стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция.
7. Зеленые овощи и травы
▫Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта.
8. Злаки и зерновые
▫Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки.
▫Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, в листьях растения его еще больше — 28%.
9. Растительное молоко и апельсиновый сок
Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, апельсиновый сок — 50%.
10. Сывороточный белок
30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция.
11. Яичная скорлупа
Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно.
Дополнительный список продуктов с кальцием
▫Мясо: птица, баранина, телятина, крольчатина.
▫Молочные продукты: кефир, сметана, творог.
▫Семена и орехи: лещина, грецкие орехи, фисташки, арахис.
▫Рыба и морепродукты: анчоусы, крабы, креветки, треска, форель.
▫Овощи и зелень: базилик, укроп, брокколи, редис, помидоры, огурцы.
▫Ягоды: смородина, малина, виноград.
▫Фрукты и сухофрукты: курага, изюм, апельсины, яблоки, дыня.
Чтобы получить нужное количество кальция, в меню на каждый день можно включить:
▫хлопья с высоким содержанием кальция;
▫стакан апельсинового сока или молока;
▫сэндвич на цельнозерновом хлебе с сыром и шпинатом;
▫суп-пюре со сливками;
▫молоко;
▫запеченного лосося;
▫брокколи;
▫запеченный картофель;
▫арахисовое печенье;
▫молоко;
▫сыр.
Обезжиренный творог отличается высоким содержанием белка (около 18%), но практически не помогает восполнять запасы энергии. Отсутствие жиров снижает усвояемость ряда полезных веществ, таких как кальций - его усвоение уменьшается на 30 - 40%. Кроме того, в обезжиренном твороге отсутствуют витамины A и E, необходимые организму.
Включать его в рацион или не стоит
Творог - кисломолочный продукт, являющийся источником витаминов и полезных веществ.
Обезжиренный творог - вреден. Это не так! (само собой при нормальном составе). Просто пользы в нем совсем мало или вовсе нет.
Сырники (творог + яйца + мука). Таким образом мы получим из яйца - быстро усваиваемый белок, а из муки - углеводы)
Спокойно кушайте творог до 5% жирности. (если не худеете - можете брать и жирнее).